Stretching to metoda ćwiczeń polegająca na rozciąganiu (na 10-15 sekund) i rozluźnianiu mięśni (na 2-5 sekund).
Ćwiczenia stretchingowe dzielą się na 3 rodzaje:
- krążenia stawów,
- statyczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia podczas spoczynku).
- dynamiczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia w ruchu).
Zanim rozpocznie się trening stretchingu, należy się najpierw rozgrzać. Prawidłowa rozgrzewka to sposób na uniknięcie kontuzji.
Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać dokładnie i powoli. Należy unikać gwałtownych i szarpanych ruchów, które mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Niezwykle ważne jest utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśni. Warto przy tym pamiętać, aby nie było ono nadmierne i by nie sprawiało bólu. Ponadto podczas treningu warto kierować się poniższymi zasadami, które zapewnią bezpieczeństwo i skuteczność stretchingu:
- Najpierw zajmij się jedną grupą mięśni i po kilku powtórzeniach wykonaj ćwiczenie także z drugiej strony,
- Podczas ćwiczeń ważny jest regularny oddech: nie wstrzymuj oddechu przy napinaniu mięśni,
- Stretching dynamiczny przeplata się z ćwiczeniami statycznymi,
- Statyczne ćwiczenia wykonywane na stojąco wymagają utrzymania równowagi, gdyż kiwanie się podczas ćwiczeń może wywołać drobne, ale bolesne uszkodzenia mięśni,
- Wykonuj stretching co najmniej 3 razy w tygodniu, aby przynosił efekty,
- Jeśli naciągniesz mięsień, zrezygnuj na jakiś czas z treningów. Tylko pogorszą kontuzję.
Przykładowe ćwiczenia stretchingu statycznego można zobaczyć tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=N33qhFrO8hY
https://www.youtube.com/watch?v=z1A3h7loHZY
W własnego doświadczenia……
Na lekcjach wychowania fizycznego czy treningach rozgrzewka najczęściej wygląda w ten sposób, że rozpoczyna się od biegu, następnie dokłada się kolejne ćwiczenia ogólnorozwojowe (np. krążenia, skipy itp.), później przechodzi się do wykonywania ćwiczeń rozciągających w miejscu. Na tym kończy się rozgrzewka lub przechodzi się do wykonywania przebieżek lub sprintów. Często tak właśnie również sam postępowałem czy to podczas zajęć z uczniami czy z zawodnikami w klubie. Zastanówmy się czy tak musi koniecznie wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka ? Eksperci w tej dziedzinie twierdzą, że wykonywanie stretchingu statycznego (ćwiczenia rozciągające w miejscu) w części wstępnej zajęć, powoduje w części głównej spadek poziomu szybkości. Jak naprawdę jest, kiedy wykonywać stretching statyczny, kiedy dynamiczny, czy np. łączyć jedną formę z drugą w części wstępnej zajęć ? Jedno jest pewne, wykonywanie samych ćwiczeń dynamicznych (stretching dynamiczny) w części wstępnej zajęć bez rozciągania statycznego, nie spowoduje tego, że nie jesteśmy przygotowani do większego wysiłku fizycznego w późniejszych częściach zajęć, wręcz przeciwnie, to błędne myślenie. Ja osobiście skłaniam się ku wykonywaniu ćwiczeń dynamicznych w części wstępnej, natomiast ćwiczeń statycznych tylko i wyłącznie w części końcowej naszych zajęć bądź treningu.