Metodyka treningu szybkości
Pod pojęciem metody rozumiemy sposób funkcjonalnego wiązania poszczególnych grup środków treningu, określenie intensywności i charakteru wykonania ćwiczeń, czasu pracy i przerw wypoczynkowych. We właściwym treningu szybkości stosuje się tylko dwie zasadnicze metody: powtórzeniową oraz prędkości submaksymalnych.
- Metoda powtórzeniowa
Oczywistą drogą kształtowania szybkości jest powtarzanie ćwiczonych ruchów z maksymalną prędkością. Tego rodzaju trening musi spełniać trzy podstawowe warunki:
- Technika ćwiczenia winna zapewniać wykonanie ruchu z prędkością rzeczywiście krańcową,
- Ćwiczenia muszą być całkowicie opanowane, by podczas ich wykonywania zwracać uwagę jedynie na prędkość,
- Czas ćwiczeń należy dobrać w taki sposób, by prędkość nie ulegała zmniejszeniu pod wpływem zmęczenia.
W takim aspekcie ćwiczenia szybkości metodą powtórzeniową należą do zadań o krańcowej intensywności, których czas trwania nie przekracza u zaawansowanych zawodników 10-20 s, zaś u początkujących jest o około 50% mniejszy.
Konstruując strukturę metody powtórzeniowej operuje się trzema zasadniczymi elementami: czasem pracy, ilością powtórzeń ćwiczenia, długotrwałością i charakterem przerw wypoczynkowych. Przez cały czas zakłada się krańcową intensywność wysiłku.
W metodzie powtórzeniowej trening winien być w pełni monitorowany. Pomimo tego zawsze istnieje możliwość, że przegapimy ów punkt krytyczny, kiedy zamiast szybkości zaczynamy rozwijać wytrzymałość szybkościową. By zapobiec tego rodzaju nieprawidłowościom, przebieg treningu powtórzeniowego podlega stałej kontroli łącznie z pomiarem czasu wykonania poszczególnych zadań. W przypadku stwierdzenia zmniejszenia się prędkości ruchu, ćwiczenia należy przerwać, gdyż nie prowadzą już one do kształtowania szybkości, praca traci charakter właściwego treningu tej cechy.
Metoda powtórzeniowa ma uzasadnienie przede wszystkim w treningu zaawansowanych zawodników, z ustabilizowaną, poprawną techniką, ale także i wówczas nie może być ona jedyną drogą właściwego treningu szybkości.
2. Metoda submaksymalnych prędkości
Struktura treningu w ramach te metody wygląda podobnie jak w omówionej poprzednio metodzie powtórzeniowej. Samo założenie jest jednak inne-otóż w metodzie submaksymalnych prędkości intensywność wysiłku nie ma charakteru skrajnego, maksymalnego, lecz submaksymalny, tzn. prędkość w danym ćwiczeniu mieści się w granicach około 85-95% aktualnych możliwości. Równolegle do tego stawia się wymóg technicznego doskonalenia ruchu. Tak więc w ramach tej metody w dużym stopniu przebiega kompleksowe kształtowanie szybkości i techniki ćwiczenia startowego.
Wobec zmniejszenia intensywności ćwiczeń możliwe staje się podniesienie ogólnej objętości pracy przez zwiększenie czasu ćwiczeń, zwiększenie ilości powtórzeń oraz skrócenie czasu przerw.
Trening metodą submaksymalnych prędkości jest podstawowym rozwiązaniem dla zawodników początkujących i na etapie nauczania ruchu. Oczywiście nie wszędzie da się go zastosować, trudno np. taką drogą doskonalić szybkość niskiego startu czy ciosów bokserskich. Zakres stosowania tej metody jest jednak bardzo szeroki i nawet w treningu najbardziej zaawansowanych zawodników w konkurencjach szybkościowych jej udział w ogólnej objętości pracy właściwego treningu szybkości wynosi ponad 50%.
